健身房器械使用方法

多次深夜回忆

在沙发的一个角落蜷缩

喝着可乐吃着鸡腿

暗自发誓

从明天开始要减肥！！！

减肥的目标数不胜数

真香定律完全搞砸

现在

多功能健身器械

来帮助你

器械不会使用？

动作不规范？

器械使用方法将指导你

训练动作将告知你

不要再拖延

多余的脂肪仍存在你的身上

减肥与否

自己决定

主要激活：上臂

避免错误：

1. 拉动手柄时两侧上臂不要向前移动
2. 举起时双腕要伸直——完成动作时不要转动双腕
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双手抓住两个闭环手柄，手柄固定在多功能健身器械的低位滑轮装置上。双肘靠近身体两侧，双手掌心相对。

双脚分开站立，与肩部同宽，身体挺直，双膝稍微弯曲，核心部分保持稳定。

整个动作过程中，双臂保持稳定，沿肩部方向向上拉动闭环手柄，然后在动作的最高点处收缩肱二头肌。然后缓慢恢复到起始姿势。

主要激活：胸肌

避免错误：

1. 推举动作应与胸部的上半部分保持一致
2. 举起时双肘始终向两侧展开

背部躺在多功能健身器械的座椅上，倾斜角度约为30度，使上胸部与健身器械的手柄对齐。

双手抓住手柄，手柄之间的距离略大于双肩宽度。手掌始终背对身体，同时双肘一直张开。

背部始终靠在支撑垫上，向前推手柄，然后在伸直双肘前停下。动作结束时，感受胸部肌肉的收缩，然后缓慢恢复到起始姿势。

主要激活：背部

避免错误：

想要增强背部中间肌肉（菱形肌和中斜方肌）的活动，可在下拉时向后拉肘部，然后使两侧肩胛骨用力挤在一起。

双手抓住多功能健身器械顶部的滑轮装置上的闭环手柄。双手之间的距离略大于肩部宽度，掌心向前，核心部分保持稳定，双肘向身体两侧张开。

坐在器械上，双臂完全伸直，这样会感觉到背阔肌完全伸展开。整个动作过程中，下背部稍微呈弓形。

将手柄向下拉到肩部位置，双肘向身体两侧张开。收缩背阔肌，然后缓慢恢复到起始姿势。

主要激活：腹肌

避免错误：

仅从上身开始弯曲——整个运动过程中，髋部应保持静止，以保持腹肌的紧张状态

开始时面向顶部滑轮装置，然后跪在地上，最后坐在脚跟上。双手抓住滑轮装置顶部的闭环手柄，双肘紧贴同侧耳朵，核心部分保持稳定。

下背部保持固定，慢慢卷曲肩部，然后将双肘拉至双膝位置。收缩腹肌，然后缓慢伸展身体，最后恢复到起始姿势。

主要激活：小腿

避免错误：

1. 在伸展过程中不要弹跳，否则足跟可能会受伤
2. 脚趾始终指向前方——明显的向内或向外旋转可能会导致膝盖姿势不正确，从而导致受伤

上身挺直坐在腿举器械上，背部仅靠在有衬垫的座位上。

双脚自然分开，脚掌靠在踏板底部，脚后跟远离踏板。伸直双腿，释放托架杆，使脚后跟低于脚趾。

双膝保持固定，然后尽力抬起脚趾。收缩腓肠肌，然后缓慢恢复到起始姿势。

简单又标准的动作

快来练习吧

2019年不能再变胖了

以上内容来自《女性家庭健身指南（全彩图解版）》

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