居家健身必备小器械指南

K酱 昨天去看了《夺冠》，看完之后想大喊一声：“中国女排真 ！”这样的「顶流配置」，你符合几点？

坚持运动

看了看史上最严女团标准， K酱 我 emm ......还是老老实实地每天坚持运动吧。

虽然天气越来越冷了，骚凹瑞，你不能坚持运动了吗？

出差健身必备小物

K酱 我这个小机灵鬼儿为了坚持屡次被出行打断的健身大计，就把出差健身必备好物一次性整理出来。我的推荐标准是：便携、轻便、一样就能练全身。

也许你会觉得：“天啊，出趟家门这么麻烦……”，还有人会觉得我带的这些东西好像有点太「做作」。但这对我来说，不仅仅是单纯为了运动，更多的是一种安全感，以及让自己出门也能尽量过着像在家里一样的生活。

TRX训练

本来不想告诉你们的，因为这是 K酱 的私藏好物——一根可以轻松连接我与「好身材」的神奇纽带。

便携度这点我打100分，只需挂在门上别告诉我你家没有，就可以把健身房瞬移回家！

无论你是刚接触健身的新人，还是已经练了很久求炫技求进阶的老手，你都能在 TRX 训练中找到自己需要的动作。

TRX 的阻力来自于身体自重，阻力调整根据身体倾斜角度和体重而定。而它的运动轨迹介于自由重量和固定器械中间，需要掌握调整悬挂绳的长度和锚点，从而找出适合自己的姿势。

弹力带

弹力带这东西，估计泥萌人手几根，毕竟凑单好物。

除了轻便能折叠以外，它没有惯性、没有动力，因为不能借力，从而提高了功能性，让训练有了更好的效果。

如果你只练弹力带，你的绝对力量、爆发力会受限，运动瓶颈很快会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。

练肩

练手臂

练臀

虐腹

练腰

练腿

哑铃

告诉我，你是否认为练哑铃=虎背熊腰？你是否认为小哑铃只能练臂力 ？No ！作为家庭健身小器械之王，小哑铃可是全身塑形的利器啊！

如果你的需求是为了减脂或是优化自身曲线，可以选择重量较小的哑铃（ 1 kg - 4 kg ）来进行多组数多次数的训练。假期不在家，旅行途中拿矿泉水瓶代替也很不错。

无论你是增肌还是塑形，做到「每组刚好力竭」就好。简单来说是在选择重量时，可以很标准地完成目标次数，却不能标准地多做一次。

练腹

练背

练胸

跳绳

一根小绳，为什么会被这么多人青睐，而成为燃脂的第一选择？跳绳是一项全身性运动，虽然看起来只有脚在蹦，但是身体的其他肌肉也同时在协调发力。所以它的减脂优势，主要体现在热量消耗上。

另外跳绳时连续地跳跃，“起-停-起-停”的运动模式，就有点类似 HIIT ，可以让心率快速上升，并保持一个高强度的运动状态。

你以为跳绳很简单，但其实有两点你特别需要注意

用前脚掌起跳和落地

大臂加紧，手腕发力

拉伸和放松

无论你进行怎样的训练，最重要的一步被经常被很多人忽略——那就是拉伸和放松。 很多人以为我们训练后放松的只是肌肉，其实我们放松的还有包裹在肌肉上的白色薄膜——筋膜。

训练结束后，筋膜紧张加上肌纤维缠绕，如果没有得到很好的放松梳理，就会粘连。如果我们依然忽略问题并持续训练，那么筋膜的情况会越来越糟糕，这会直接影响到训练的动作模式、阻碍神经传导以及血液流动，换言之，你身体的灵敏度和协调性都会大大降低，甚至影响到日常生活。

筋膜球比泡沫轴和筋膜枪更方便携带， 也更适合用来放松小肌群。

肩前侧

肩后侧

腰部

足底

可折叠瑜伽垫

如果你是一个一天不运动就不舒服的人，K酱 还要给你推荐这个超好用的可折叠瑜伽垫。有人会问，瑜伽垫说大不大，说小也不小啊，带着